働く世代のための快眠10カ条

1．充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ！
　充分かつ快適な睡眠で疲労回復、ストレス解消をはかり、やる気にあふれた毎日を
　充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇する
　充分かつ快適な睡眠が得られないと、うつ病など心の病のリスクが上昇する
　充分かつ快適な睡眠は仕事の能率をアップし、交通事故や労働災害のリスクを低下させる

2．睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター
　人それぞれに適した睡眠時間があり、8時間睡眠にはこだわらない
　眠気が無く、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間が、あなたの理想的な睡眠時間
　年齢を重ねると、必要な睡眠の時間は短く、眠りは浅くなるのが一般的

3．朝ー目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり。
　毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる
　朝、活動を始めた体は、14〜16時間後に眠りの準備を始める
　規則正しい朝食習慣は起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助ける
　休日の朝に平日より2時間以上長く床で過ごすと、夜の寝つきが悪くなり、憂うつな気分で月曜の朝を迎えることになりかねない

4．昼ーわずかな昼寝が午後の仕事効率を高める
　昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げる
　休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きる事。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げに

5．夜ー快適な眠りは自らの工夫で造り出す
　就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間前からの喫煙は寝つきを悪くし、眠りの質を低下させる
　睡眠薬がわりの寝酒は厳禁。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にもつながる
　翌朝早起きが必要な時、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのはかえって逆効果
　（普段の就寝時刻の2〜4時間前は、最も寝つきの悪い時間帯！）
　夕方から夜の適度な運動習慣は寝つきを助け、熟睡をもたらす

6．寝る前にー自分なりのリラックス法を見つける
　就寝前1〜2時間のリラックスが快眠の手助けに
　ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法を
　自然に眠くなってから寝室に向かう

7．寝室ー眠りやすい寝室環境も大切
　寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わない
　照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を
　温度と湿度の調節にも配慮して

8．眠れない時の対処ー眠りは追いかけると逃げてゆく
　人は意志の力で眠りにつくことはできない
　床に入って30分くらいたっても寝つけない時は、いったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待つ
　眠りが浅い時は、むしろ遅寝、早起きを試みる。床にいる時間を短くすることで、熟睡感が増すことも
　
9．それでも眠れないあなたにー早めに医師に相談を
　睡眠の障害は体や心の病気のサインのこともある
　激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が眠りを妨げていることもある
　寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、充分眠っても日中の眠気が強い時など、まずは医師に相談を
　医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できる

10．交代勤務の工夫ー上手な休息と、睡眠時間の確保が大切
　夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がる
　夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になる
　夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境の確保を
　勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもある